体育健身知识

冬季室内健身好处多(一)

时间:2017-11-17 15:20    来源:吉林省体育局
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       降温天气的到来,给喜爱室外健身的人带来很多不便。不过,运动专家指出,冬季在室内运动同样能起到锻炼的效果。

  如果在家中进行健身,在没有任何器械的情况下可进行一些徒手操。先是热身。在房内来回走上几分钟,让全身的血液循环起来。接下来是一分钟的高抬腿运动,要将膝盖抬到腰部,接下来是一分钟的转身运动,双脚打开与肩同宽,上半身左右来回转动,动作幅度不要太大,以免扭伤了腰肌腰椎。

  第一步是力量蹲起训练。动作要领是腹部肌肉用力,背要挺直,不要佝偻着腰,双脚打开与肩同宽,类似扎马步。下蹲时大腿要与地面平行,膝盖弯曲不能超过脚趾,然后再起身。运动时配合手的动作,起身时把手举过头顶,下蹲时再将手移回到胸前。这一运动涉及到全身的肌肉,主要锻炼的是臀部、四肢和腹部的肌肉。

  第二步是后撤步转体运动。直立,右脚后撤大约1米,上半身向右转10次。然后换另一边,左腿后撤身体再向左转。这一动作锻炼的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。假如你觉得很难保持平衡,可以适当缩小后撤的步幅。

  第三步是侧撑运动。身体侧躺,用手肘支撑,前臂触地同身体垂直,然后将臀部抬起,从腋窝到脚踝成一条直线,整个身体只有手肘和脚部侧面同地面接触。每侧支撑30秒钟。如果实在撑不住,也可以在15秒时稍作休息。

  最后一步便是大家熟悉的俯卧撑。面朝地板,背部挺直,用前臂和前脚掌支撑整个身体,腹部和臀部肌肉用力,持续30秒钟。